【体测指导】短跑训练方法

01

【短跑一】加速训练——

打墙训练

目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列中的第一个训练。

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。

抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。

02

【短跑二】加速训练——

推墙训练

目的：强化加速技巧。该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。

听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。始终保持以前脚掌为支撑。

注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。

03

【短跑三】加速训练——

一、二、三、五步上墙训练

目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”

过程：

双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。

保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。

根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。

注意：【短跑一】加速训练——打墙训练、【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。

04

【短跑四】加速训练——

连续上墙训练

目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。

过程：

以连续的方式执行上墙训练4~6秒。

确保维持正确的身体姿势（不要弓背或者圆肩）。

继续将脚向后、向下推，对侧的膝盖推向胸部，而不仅仅是抬起脚

保持脚趾向上，膝盖朝上的姿势。

注意：本期动作应该在掌握之前基本功的基础上完成，持续练习对于起跑和加速跑及冲刺具有积极意义。

动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。

05

【短跑五】加速训练——

听口令上墙训练

目的：这是上墙训练系列中的高级训练。旨在进一步巩固动作质量，教练需观察技术的正确性，运动员需对教练的口令做出相应的反应。

过程：

此训练与“一、二、三、五步上墙训练”的执行方式相同，只不过教练喊出的数字是随机的（1,2,3,5）。

动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。

06

【短跑六】加速训练——

坐姿摆臂

目的：通过避免与地面接触，训练当手臂经过摆动的最低点时正确手臂姿势。

过程：

坐在地上，两腿伸直在前面，手臂在两侧呈90度角（见图a）。

摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部（见图b）。双手放松。

每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线

要注意，不要因为训练得更用力而弹离地面。

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【短跑七】加速训练——

站姿摆臂

目的：通过提供关于在静止位置的上肢动作的教学提示，提高跑步技巧和速度。

过程：

站立姿双脚与肩同宽，双臂在身体两侧，呈90度角（见图a）

像冲刺动作那样摆动双臂，手在身体的前面向上摆到大约与肩同高，并在身体后面经过臀部（见图a）。双手放松。

每只手臂应该作为一个整体移动，肘部弯曲约为90度。

手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线。

08

【短跑八】加速训练——

向前军步走

目的：军步走是小跳的先决条件。军步走强化正确的加速技巧和脚步速度。在继续执行更高级的训练之前应该先掌握该训练。

过程：

军步走时使用完美的姿势和手臂动作。

抬高一侧腿的膝关节，并保持它完全弯曲，同时保持脚踝背屈接近臀肌（见图a~b）。

当抬起一侧腿的膝关节在最高点时，对侧的支撑脚应强调跖屈。

09

【短跑九】加速训练——

快速高抬腿

目的：加大步频，同时保持正确的冲刺（加速）技巧。

过程：

该训练与军步走的执行方式相同；然而，更加强调在相对短的距离内的步频。

大腿不应超过平行于地面的高度。

注意要用前脚掌有力地蹬离地面，同时与地面接触的时间要尽可能短。

要强调所需的动作速度，想象脚落在很热的炭上。

原地高抬腿练习

行进间高抬腿练习

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【短跑十】加速训练——踏蹬

目的：提高脚步速度和踝关节的弹力。

过程：

用较小的步子慢跑，用前脚掌着地并蹬地。

尽量减少地面接触时间，并最大化前脚掌与地面的接触面积。

强调与地面接触的趾屈阶段和小腿的还原。

脚与地面接触的动作要静，但快速。

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【短跑十一】速度训练——

跳到最高和最远

目的：提高髋关节的屈伸力量和踝关节肌肉的硬度，增强髋部和腿部的力量，并增大步幅。

过程：

跳跃，非踏跳脚的膝关节尽可能向上提起。

摆臂有力。

每一跳都尽可能跳得高，尽可能跳的远。

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【短跑十二】速度训练——

直腿跑

目的：增加髋关节的力量和踝关节的弹力。

过程：

跑步时保持双腿伸直，并且脚保持背屈姿势。

强调用前脚掌接触地面，并通过髋关节来推动。

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【短跑十三】速度训练——小跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度。

过程：

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跳跃时使用完美的姿态和手臂动作。高高抬起一侧腿的膝盖，并保持它完全屈曲，同时脚踝保持背屈并接近臀部。

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在空中时，强调了在军步走中所使用的高位姿势。

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上身始终保持直立、稳定的姿势；脚落地时应该安静，但有爆发力，强调踝关节肌肉的硬度。

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要注意，脚落地要轻。

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【短跑十四】速度训练——

单脚小跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度。这是小跳的进阶。

过程：

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使用与小跳相同的技巧，但只用右腿跳跃，确保右脚用力蹬地面，保持左腿伸直。

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摆动腿应该稍微处在身体后方，并在每个跳跃过程中用作支撑腿。

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保持用前脚掌接触地面。

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一定要完全伸展髋关节、膝关节和踝关节。

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在全过程中保持良好的摆臂动作。

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双腿交换，换左腿重复上面的动作。距离根据自身情况掌控。

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【短跑十五】起跑组合训练——

基本的36.6米模式

目的：起跑、加速和最大速度的组合练习；提高36.6米的测试成绩。

过程：

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36.6米这个距离涵盖起跑、加速到最大速度的三个过程，重视该过程训练将对运动员的百米成绩起到积极的促进作用。

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若36.6米测试时间大于4.7秒，请遵循以下步骤：

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脑海中想象完美起跑的感觉；蹲踞式，吸气，屏住呼吸，启动！注意：用双臂带动后腿，专注于用力带动双腿大约9米。换气，抬起上身呈直立姿势。

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在跑到约18米左右，再次换气，保持这个姿势至终点。

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若36.6米测试时间小于4.7秒，请遵循以下步骤：

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脑海中想象完美起跑的感觉；蹲踞式，吸气，屏住呼吸，启动！注意：用双臂带动后腿，专注于用力带动双腿大约14米。换气，抬起上身呈直立姿势，保持这个姿势至终点。

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注意：

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该训练的时间距离等控制因素可因人而异进行细微调整，但是模式非常值得借鉴。

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【短跑十六】速度训练——

行进中单脚跳

博尔特技术分析

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度，增强腿部的力量，并增大步幅。

过程：

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从慢跑开始，然后接单脚跳跃（次数因个人能力而定）。

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练习时候，动作技巧类似于冲刺技巧（脚跟出触到臀部，抬高膝关节，落地时做扒地动作）。

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注意：

高高跳起，保持适当的速度，强调脚跟触臀及大腿高抬；每次跳跃的距离做好统计，以了解学生能力的进步；练习组数教练进行适当安排。