【体测指导】50米动作要领与练习

1、 起跑

采用站立式起跑方式，两脚前后开立，左脚在前紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在左脚上，后脚用前脚掌支撑站立。抬头眼向前看3~5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两脚用力蹬地。后退蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆臂，使身体快速向前冲出，在短时间内获得最快的跑速。

2、起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。跑进时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。

3、途中跑

跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髋部前送。后蹬腿蹬离地面后，大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并把同侧髋带出，当大腿摆到最高点时，小腿几乎与后蹬腿平行。紧接着，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时脚尖正直，用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。脚着地后，为了减少着着地时的支撑反作用力，膝关节随之微屈，迅速缓冲，使身体重心很快前移并超过支撑点。

4、终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；第二种方法是直接跑过去。把终点定远6-8米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。跑过终点后，逐渐降低跑速。

专门性训练

⑴ 小步跑作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）

⑵ 高抬腿作用：提高动作频率和增大步幅。

⑶ 后蹬跑作用：提高后蹬力量。

⑷扶墙后蹬练习作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。

⑸10米距离的起跑与加速跑结合练习作用：提高起跑加速能力。

⑹30米距离的加速跑作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。

⑺斜坡跑，跑20-30米作用：提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。

⑻摆臂练习作用：徒手与负重相结合。

提高方法：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）15次*3组

B、哑铃弯举15次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*3组

要求：从慢到快。

②发展腰背腹肌力量练习

A、仰卧起坐：手放于胸前20次（30秒内完成）*3组

B、背起：手放于背后25次（30秒内完成）*3组

要求：尽量抬高上体

C、俯卧直腿上抬：仰卧于垫上，直腿上台15次*3。

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑、高抬腿20米*10次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）8次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

C、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，15次*4组

D、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。25秒*4组

E、原地负重蹲起15次*4组

要求：蹲慢起快。

F、负重行进间弓箭步20米*5次。