技术要领

1、跑步姿势。

中长跑时身体尽量放松，身体微微前倾，与地面的角度大概是 80°到 85°左右，女生速度相对慢些，保持 85°即可。跑步过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程(就 1000/800M而言，500/400M以后就是后程了)，体内乳酸增多、身体处于疲劳状态，这时自然会降速。这时要求要加强腿部蹬摆的配合，上肢增大摆臂幅度，以促使后程技术动作不变形，达到提高后程速度。

2、步频和步幅（步长）。

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的，但是步频和步长又是一对矛盾。一般情况下，一个 1.75M 的男子，步长应该可以达到 1.8-2M，一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5-1.7M 米(按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是2.2M，女的是 1.9M)。训练时要注意计算100M 的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5 次。

3、跑动技术。

蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000/800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术) 。

4、落地。

着地缓冲的技术落地要让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

5、呼吸。

呼吸是中长跑一项重要的技术，大原则是鼻吸口呼，但是到后半程或终点冲刺时，可以采取口鼻同时呼吸。

a、呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，通常开始跑的时候(前 400-500M)呼吸节奏是每 3步1呼，3 步1吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步1呼，2 步1吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致。

c.许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。

其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

6、弯道跑技术。

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，左膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

训练计划表

第一阶段：基础耐力（4 周）

这个阶段的训练会让你具备良好的基础心肺耐力和肌肉力量基础，通过这个阶段的训练，基本上达到及格水平就没有什么问题了。副作用还包括：良好的睡眠和充沛的体力。

第二阶段：速度提升（4 周）

这个阶段是为了给想在成绩上有一定突破的人准备的，会提升你中距离跑步的速度。副作用包括，可能会让你打篮球、踢足球的时候快攻的速度太快，队友跟不上。

第三阶段：测试前准备（1 周）

对于训练而言，测试前一周基本都是训练的减量周。这一周会在训练总时间和训练强度两个方面有所降低。

PS：训练前的热身是非常重要且必须的，热身方式在此没有具体介绍，请根据自身特点进行热身。另外，中长跑提高也不是一朝一夕的，需要系统的训练，才能取得优异的成绩，上面的训练计划只是在短期内迅速提高的方式。