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不同阶段活动方案

【来源: | 发布日期:2019-11-14 】

一、 初期体育健身活动方案

刚参加体育健身活动的人,运动负荷要小,每次体育健身活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时,应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。

初期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

——运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度:55%最大心率,逐渐增加到60%。

——持续时间:每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

——运动频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。

表1 初期体育健身活动方案

二、中期体育健身活动方案

从事8周体育健身活动后,人体基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周,具体方案为:

——运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。

——运动强度:有氧运动强度由60%~65%最大心率,逐渐增加到70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM以上负荷,重复6~8次。

——持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动,每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习,每次6~8种肌肉力量练习,各重复1~2组,进行5~10分钟牵拉练习。

——运动频度:3~5天/周。

在这一阶段,体育健身活动方案基本固定,逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。

表2 中期体育健身活动方案

三、长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后,应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。具体方案为:

——运动方式:保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度:中等强度运动相当于60%~80%最大心率,大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。

——持续时间:每次中等强度运动30~60分钟,或大强度无氧运动15~25分钟,或中等、大强度交替运动方式;8~10种肌肉力量练习,各重复2~3组,每次进行5~10分钟牵拉练习。

——运动频度:运动5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。