为保证开学后正常教学进度和秩序，减少疫情对我校大学生学习生活的影响，体育教研室借助大学体育课程微信平台和中国大学MOOC全站优质资源开设在线学习。即日起在校19级、18级学生可以在中国大学MOOC平台提供的体育与健康、气排球、羽毛球、篮球、足球等16门相应免费课程进行在线学习，在线学习考核成绩可计入本学期大学体育课程期末成绩占比10%，以助力学校实现“开学延期课不停，慕课学习保质量”。在线学习介绍：

• 第一步手机下载“中国大学MOOC”；

• 第二步注册并登录

• 第三步搜索“气排球”课程名称，点击“立即参加或等待上课”

• 第四步 积极参加讨论和单元测验，60以上为合格，85分及以上为优秀。成绩达到课程考核分数合格标准的学生，均具备申请认证证书的资格

• 第五步 如果课程学习过程中有任何疑问联系羊老师（微信号：yingemeng）进行咨询和联系（申请加好友请备注四位数课程代码）

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课程概述

《形体训练》课程以有氧健身舞、有氧健身操和局部肌肉力量训练为主。依据运动生理学、运动训练学、体育教育学等学科的相关理论，充分考虑当代大学生的学情，结合在线体育课程的特点，从教学目标、内容、方法及考核方式等方面进行了全方位的设计，不同基础的练习者均可从中获益。

课程共计15周，前14周为学习周，最后一周为考试周。课程将理论与实践紧密结合，每周围绕一个主题进行理论学习和实践练习，帮助大家掌握形体训练和健身健美的相关理论，以及正确的形体训练方法，进而科学指导训练实践，提升训练效果。课件中每组技术视频均包括完整练习和分解练习，分解练习配以详尽的讲解和清晰的示范，方面大家精准掌握动作技术。此外，本课程还为大家提供了三套拉伸放松练习组合，方便大家根据自身喜好进行选择性练习。积极的热身和伸展放松有助于提升习练效果，预防运动损伤的发生，建议大家重视每次课前的热身以及课后的拉伸放松练习。

本课程的内容呈现出风格多元、适用广泛、针对性强的特点，具有时尚性、实用性、娱乐性、观赏性等特色。通过不同内容和形式的有氧训练和力量练习，旨在提高练习者的心肺耐力、肌肉力量、协调性、灵活性、表现力、创造力等综合素质，达到健身、健心、减脂、塑形、培养舞技、增长健身知识的整体效益。

课程目标：

1.指导学生进行理论学习与实践练习，全面提高学生的身体素质；

2.学习形体训练的基本方法，提高锻炼效果，预防运动损伤；

3.培养学生良好的美感、节奏感、协调性和表现力；

4.帮助学生塑造健美形体，提升自信心，勇于展现自我；

5.通过组合套路的学习，提高心肺功能、促进新陈代谢，达到健身、减脂、促进

健康的目的；

6.让学生学会自主练习，培养良好的体育锻炼习惯和终身体育的意识。

课程大纲

第一周

通过本章的理论学习，帮助大家初步了解形体训练的基本理论和有关健身街舞的常识知识，为后续学习奠定基础，实践部分将带领大家体会Hip Hop的独特魅力，了解肩部力量练习的方法和手段，进而感受不一样的形体训练体验。

课时

1专项理论

1.1形体训练的概念

1.2形体训练的特点

1.3街舞小知识

2专项实践

2.1健身街舞组合（一）（二）

2.2肩部肌肉力量训练（上）

2.3伸展放松组合一

第二周

通过理论部分的学习，了解形体训练的作用、基本内容和要求，使大家更加科学、系统、安全、有效的进行锻炼；通过实践部分的练习，帮助大家愉悦身心，增强肩部肌力。

课时

1专项理论

1.1形体训练的作用

1.2形体训练的基本内容和要求

2专项实践

2.1健身街舞组合（三）（四）

2.2肩部肌肉力量训练（下）

2.3伸展放松组合二

单元测试一

第三周

通过理论学习帮助大家掌握正确的形体训练方法，学会自我监控训练负荷，避免训练误区，提升训练效果；实践部分的练习将帮助大家提高有氧能力，通过手臂肌肉力量训练，帮助大家达到臂部塑形的目的。

课时

1专项理论

1.1形体训练的生理负荷与自我监督

1.2形体训练的注意事项

2专项实践

2.1健身街舞组合套路

2.2手臂肌肉力量训练（上）

2.3伸展放松组合三

第四周

了解“形体美”及其评价标准，是进行形体训练的基本前提，本次课将帮助大家了解不一样的形体之美，进而根据自身特点建立适宜的健身目标；通过不同手段的力量练习，全面增强手臂肌肉力量。

课时

1专项理论

1.1人体的形体之美

1.2影响形体美的因素

1.3形体健美的标准

2专项实践

2.1复习健身街舞组合套路

2.2手臂肌肉力量训练（下）

2.3伸展放松组合一

第五周

了解健美操的基本理论和练习的作用；实践部分将带领大家学习一组中、高强度的有氧操，使大家在挥汗如雨中尽享有氧练习的独特魅力。胸部肌肉力量训练将帮助大家提高心肺功能和胸部肌力，进一步达到健美塑形、提升气质的目的。

课时

1专项理论

1.1健美操运动概念

1.2健美操运动特点

1.3健美操运动分类

1.4健美操运动的作用

2专项实践

2.1高冲击有氧操组合（一）

2.2胸部肌肉力量训练——站姿

2.3伸展放松组合二

第六周

通过理论部分的学习，帮助大家提高练习的科学性和规范性；不同手段的胸部肌力训练，可以帮助大家提高练习兴趣，达到胸部塑形的功效。

课时

1专项理论

1.1健美操基本动作在练习过程中应注意的问题

1.2健美操的基本步伐分类

1.3健美操常用手型

1.4健美操基本技术

2专项实践

2.1高冲击有氧操组合（二）

2.2胸部肌肉力量训练——俯撑

2.3伸展放松组合三

单元测试二

第七周

在持续练习的过程中提高心肺功能和有氧能力；站立姿势的背部肌肉练习，帮助大家形成完美的背部肌肉轮廓。

课时

专项实践

1高冲击有氧操组合套路

2背部肌肉力量训练——站姿

3伸展放松组合一

互评作业：高冲击有氧健身操组合套路

第八周

我们不仅要科学锻炼身体还需要合理膳食，本次课将带领大家了解营养的含义和人体所需的营养素；不同姿态下的背部肌力练习，使训练部位的肌肉得到更加全面、深刻的刺激。

课时

1专项理论

1.1营养

1.2人体所需的营养素

2专项实践

2.1复习高冲击有氧操组合套路

2.2背部肌肉力量训练——俯卧

2.3伸展放松组合二

第九周

营养和减肥是健身领域的热门话题，通过理论部分的学习，帮助大家了解如何科学减脂，提高身体健康水平；有氧搏击操的练习，可以帮助我们训练不同的身体部位，燃烧脂肪、消耗热量、加快新陈代谢，减轻体重，保持活力，娱乐身心；腰腹部力量练习可以帮助我们达到腹部塑型、减脂的功效。

课时

1专项理论

1.1运动与营养

1.2健康与减肥

2专项实践

2.1有氧搏击操组合（一）

2.2腰腹部肌肉力量训练——站姿

2.3伸展放松组合三

第十周

运用大家熟知的手段进行腰腹部力量练习，可以提高大家的练习兴趣和练习效果。

课时

1专项理论：形体训练小知识

2专项实践

2.1有氧搏击操组合（二）

2.2腰腹部肌肉力量训练——俯撑

2.3伸展放松组合一

单元测试三

第十一周

完整成套动作的持续练习可以提高大家的有氧耐力，进而达到减脂塑形的目的；不同姿态下的腰腹部肌力练习，使训练部位的肌肉得到更加深刻、全面的刺激。

课时

1专项理论：健美操小知识

2专项实践

2.1有氧搏击操组合套路

2.2腰腹部肌肉力量训练——卧姿

2.3伸展放松组合二

第十二周

通过不同站姿的臀腿部肌肉力量训练手段，帮助大家强健臀腿部位，提高跑动速度。

课时

专项实践

1复习有氧搏击操组合套路

2臀腿部肌肉力量训练——站姿

3伸展放松组合三

第十三周

巩固健身舞动作技术，进而形成自己的动作风格，提高练习兴趣和审美能力；通过运用多种跪姿训练手段，使臀腿部得到更加深刻、全面的刺激，帮助大家获得更加健美的形态。

课时

专项实践

1复习健身街舞组合套路

2臀腿部肌肉力量训练——跪姿

3伸展放松组合一

第十四周

巩固有氧操动作技术，进一步提升大家的有氧耐力；练习后的伸展放松运动可以帮助我们更快的恢复体力，减轻肌肉酸痛感，形成更加健美的形态，因此不可忽视。

课时

专项实践

1复习高冲击有氧操组合套路

2臀腿部肌肉力量训练——仰卧

3伸展放松组合二

单元测试四

第十五周

复习与期末考核。

课时

1专项实践

1.1复习有氧搏击操组合套路

1.2伸展放松组合三

2期末考核

预备知识

喜爱运动，想减脂、塑形、提高身体素质的人群。

请准备好运动衣，穿好运动鞋，准备一付1-3磅的哑铃或两瓶矿泉水，一张体操垫。

常见问题

Q.关于一天最佳的锻炼时间？

A.上午9点，下午3点，晚上7点左右，依据自身实际情况而定。

Q.最常用的健身器械是什么？

A.哑铃、杠铃。

Q.初级健身者一周锻炼几次？

A.一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

Q.肌肉锻炼后的恢复时间？

A.48-72小时。

Q.肌肉的增长原理是什么？

A.力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足营养的补充过程中达到超量恢复。