【体测指导】引体向上动作要领与练习

前言

又是一年春来到，又是一年体测时。面对残酷的引体向上，你还会是那个荡秋千小能手么？今天，这期背部进阶训练将为你详细讲述：引体向上的精深训练之道。

本篇我们将分：背部肌肉的分布及组成、引体向上的深度训练两部分进行讲解。

一、背部肌肉的分布及组成

引体向上主要靠背部肌肉力量，背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。

1）竖脊肌

竖脊肌包括髂肋肌、最长肌和棘肌，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。挺胸拱腰就是这些肌肉收缩的结果。

2）斜方肌

斜方肌从脑勺后、颈椎、胸椎开始，止到肩胛冈上。由于不同的肌纤维走向，可以分为上、中、下束。上束的主要功能是肩胛骨的提升，中束的主要功能是肩胛骨的收缩，下束的主要功能是肩胛骨的下压。斜方肌的发展会使背显得更厚。

3）菱形肌

菱形肌位于斜方肌下部，分大和小菱形肌，它们起于颈椎和胸椎，至于肩胛骨的边缘。菱形肌的功能和斜方肌相似，也是肩胛骨的收缩。

4）背阔肌

背阔肌从胸椎、腰椎、骶骨、骨盆开始，经过肩胛骨下角，止到肱骨前侧。作为一块核心肌肉，背阔肌围绕着核心部位，可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。背阔肌的发展同样可以让背显得更宽。

4）大圆肌

大圆肌起于肩胛骨下端，止于肱骨前侧，它的功能和背阔肌相似，所以被称为“背阔肌的小助手”，所以在练背阔肌的时候，大圆肌也会被练到。

小结

由此所见，背部包含着大量的肌肉，不过，在训练的时候没有必要顾忌到每一块肌肉，因为背部训练非常重叠，所以只用专注三块肌肉的训练：背阔肌、斜方肌和竖脊肌，其余的肌肉也会相应地被练到。

二、引体向上的深度训练

一个合格的训练者，其引体向上的负重(含自重)应该和他的卧推一样多。也就是说，一个体重200磅的人，如果卧推300磅，他做引体向上时的额外负重应该是100磅。事实上，引体向上所能做到的重量会比卧推的重量还要大。

下面介绍五个引体向上变式，将帮助你进一步提升力量和肌肉。伴随引体能力的提高，你的整体训练水平也会提高。

1. 等长收缩停顿

动作地位：用这种引体可以为将来的进步奠定基础
动作要领：

1. 把自己拉起来，直到上胸与单杠齐平。

2. 将胸部挺起来，肘部向下和向后拉，集中精力用力将两侧肩胛骨向脊柱中间挤压，然后维持住这个姿势直到力竭被迫下降。

动作解读：

静态挤压会强迫募集正确的肌肉——如果没有主动挤压肩胛骨，仅仅依赖手臂来做静态收缩，是不可能坚持太长时间的。

挤压肩胛骨还能够帮助你强化下斜方肌和菱形肌，克服某些的体态问题和肩关节伤病隐患。

应该采用正手+半握（拇指和另外四只手指放在同一边）的方式来执行这个动作。研究表明，在执行正手引体向上时，斜方肌下部的激活程度要显著高于反手引体向上，后者更强调肱二头肌。

训练建议：

可以尝试在常规引体向上训练结束时，增加一组30-45秒停顿引体。一旦能达到45秒，就往身上添加额外负重，进一步提升。

2. 隔离手臂

动作地位：

该练习并不是为了取代常规引体向上，而是作为一种学习工具，帮助练习者学会使用正确的肌肉，然后从常规引体向上中获得更多好处。

动作要领：

a. 采用反手引体向上，且减少手臂力量参与。需要一对“腹肌吊带”，这工具通常是被拿来做悬垂举腿用的。

b. 开始的设置与悬垂举腿一样，将上臂固定在吊带上，双腿垂直向下。可交叉双腿防止腿部摆动。

c. 确保吊带套牢在肱三头肌起点处，几乎塞进腋窝里。

d. 挺胸，背部微微拱起。

e. 然后将自己向上尽可能拉到最高，维持1秒。

f.

动作解读：

如果动作标准，此时的感觉应该和第一种等长收缩引体类似。身体姿势也应该基本相同：挺胸，手肘向后，肩膀紧贴在一起。
这种引体的运动幅度会略短于正常的反手引体向上，但基本的运动模式相同。

训练建议：

在执行常规引体之前，做一组隔离手臂的引体，可以帮助激活并感受到正确的肌肉收缩。

1.5次引体

如果在引体向上时“感受不到背阔肌”，那么这一个动作可以解答你的困惑。

动作要领：

a. 先做一次常规引体将自己拉起到最高。

b. 接着将自己下放到一半，头部低于单杠即止，立即再将自己向上拉。

c. 将自己完全放下来，重复以上过程。

d. 做3-4组，每组6-8次（这里1.5次算作1次）。

动作解读：

这种动作风格有助于确保每个次数都是在控制下完成的，用正确的肌肉在执行动作。收缩次数是正常情况下的两倍，这对加强上背部和背阔肌很有好处，更长的持续紧张时间也可以导致更多的肌肉生长。

“1.5次引体”可以代替常规引体向上。记住，这里的6-8次意味着（6~8）x “1.5次”。

你的组次数应该能达到常规引体向上的2/3。所以，如果你可以做12次常规引体向上，你应该能做8 x “1.5次”引体向上。一旦能够标准地完成6-8次，就可以添加额外的负重。但注意这种引体会导致强烈的酸痛，尤其是在训练的初期，所以可能要考虑在计划初期限制训练量（组数）。

速度训练

动作地位：

真正的力量强化动作。往身上添加额外负重的引体是第一步，但大部分人会很快在负重引体中陷入瓶颈期，这时候就可以加入速度训练了。

动作要领：

a. 在单杠的正下方放置一个较重的哑铃，将弹力带一端系在哑铃上，另一端系在腰带上。

b. 在你伸直手臂悬吊时，弹力带就应该已经拉直（但不能过紧）。

c. 像往常一样做引体向上，试着在每次拉起时动用最快爆发力，速度是关键。

动作解读：

长久以来，力量举运动员一直使用速度训练来提高他们的卧推、深蹲和硬拉能力。目的是为了强化最快爆发力，使用轻重量配合快速移动——把这个概念应用到引体向上，就是弹力带引体向上。

弹力带提供了变化的阻力，意味着在底部的张力较小，在顶部的张力较强（因为此时带被拉得更紧）。这个过程会迫使你用快速爆发力来克服弹力带向下拉的阻力。

训练建议：

每周训练1次，做6组，每组3次，代替常规引体向上训练。采用正握、反握、对握分别各做2组，不要在任何训练组中接近力竭。根据需要增加弹力带的力度，但是宁可选择过轻也不要过重，否则速度训练就失去其效果了。

超大重量负重悬挂

动作解读：

做负重悬挂时，需要坚持45秒来强化握力，同时让身体熟悉比常规引体向上更重的负荷——当回到常规引体时，会感觉重量变轻了。

不过注意这不是一种“被动的悬挂”——依然要保持胸部挺起、背阔肌收紧、肩胛骨下压，保持相关肌肉紧张的同时避免关节承受过多压力。

训练建议：

在常规引体向上结束后，选择另一天来执行负重悬挂（而不是像上面的等长停顿引体那样放在同一天）。最初选择的负重要比较保守，然后慢慢加重。

这需要一些时间来适应，但是很快就能承受比你想象的要重得多的重量。

写在最后

背部力量对引体向上的作用是毋庸置疑的，这五个动作也能在很大程度上强化引体向上的效果。健身圈里也有这样的一句话“The back can make you or break you”（你的成功与失败在于你的背）。

希望你能够在这篇文章中收获到一定技巧！