【体能指导】体能篇丨1000米跑

1000米中距离跑属于中跑项目，也是发展耐长久的项目，长时间的连续肌肉活动。运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。

1、呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术。

（1）学会从牙缝中吸气

中长跑最适合口鼻共用,缓解呼吸肌的压力,加大吸氧量。即要用鼻呼吸,还得把嘴微张开共同呼吸,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,舌头顶上颚,让空气从牙缝中进出,从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓亍。呼吸要均匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能。呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

（2）呼吸节奏与步伐配合

跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前 400-500M)呼吸节奏是每3 步一呼,3 步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2 步一呼,2 步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。

（3）加强呼气深度

有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

2、姿势

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动。要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是 80°到 85°左右,跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费。中长跑的后程(就 1000M说,500M 以后就是后程了),跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的 80°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。

3、步频和步长

增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾,通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。相对来说,想提高成绩,应该发展步长,保持步频。一般情况下,男的下限也就是1。7M,。在训练的时候要注意计算 10M 的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。一般 100M是 10 个呼吸内完成的(六步一呼吸)1。7M是个基本步长,没有达到这个步长,就很难体会到呼吸和各种技巧,后程成绩也很难提高。

4、蹬摆送髖技术

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。1000M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小小于 50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)。

5、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。

6、弯道跑技术

弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在 7~10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

关于训练

要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自己的体力和体能及速度耐力的训练必不可少。

1、变速跑、间歇跑是1000米训练的主要手段 

1000 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,増强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果,首先是増加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。

匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜考生的 1000米训练。